心と体が整う！YouTube×水泳・ヨガ・筋トレの自宅トレ体験記

「なんとなく体が重い」「寝つきが悪い」「最近イライラしがち」――そんな小さな不調、抱えていませんか？
私自身もそうでした。仕事や家事に追われ、自分をいたわる時間なんて取れない。でも、このままではいけないと思い、YouTubeの力を借りて、水泳・ヨガ・筋トレを少しずつ始めました。
この記事では、そんな私の体験をもとに、心と体が少しずつ整っていった過程や、無理なく続けるための工夫をご紹介します。忙しい毎日の中でも、あなたにできることがきっと見つかるはずです。

本記事は医療アドバイスではありません。

本記事がYMYLテストも兼ねています。テスト結果によっては内容の変更および記事削除の可能性があります。

なぜ心身を整えたいと思ったのか？

不調・運動不足・ストレスを解消したかった

「なんだか疲れやすい」「寝つきが悪い」「肩こりや腰の重さがとれない」「なんとなくイライラする」──そんな日常の小さな不調が積み重なり、心も体も整えたいと強く思うようになりました。

日々の忙しさの中で、自分をケアする時間は後回しになりがち。けれど、週2.5時間程度の有酸素運動が健康に効果的という研究結果もあり、「それなら短時間でもやってみよう」と思いました。

パフォーマンス向上を期待した

心と体を整える習慣を続けることで、体調の安定だけでなく、集中力や気分の浮き沈みも少なくなり、日々のパフォーマンスが向上するのではないか——そんな期待を込めて始めました。

広告の下に記事が続きます

水泳・ヨガ・筋トレを選んだ理由

継続のカギは「無理なく・自宅で・コストをかけずにできること」。この3点を重視して、有酸素運動・ストレッチ・筋トレの3系統から、水泳・ヨガ・筋トレを選びました。

まずは自宅でヨガと筋トレからスタート。ヨガはYouTube動画を見ながら行い、筋トレは昔やっていたチューブトレーニングを取り入れて自己流で実践しています。
有酸素運動については、最初の2年間はウォーキングを続けていましたが、1年前からは近所の公共プールに通い、水泳に切り替えました。今では3つすべて、無理なく生活に組み込めています。

筋トレでは、体力と基礎代謝の向上を目指し、特に不足している上半身の筋肉を重点的に強化。見た目のボディメイクはもちろん、テストステロンの分泌を促し、やる気や行動力アップも狙っています。

ヨガはストレッチ効果に加え、自律神経を整える作用があり、リラックスや快眠にもつながると言われています。心身のバランスを整える習慣として、今では欠かせない存在です。

週2.5時間ほどの有酸素運動として取り入れている水泳は、脳への良い影響が期待される運動でもあります。実際、東京大学の学生が小学生時代に習っていた習い事として「水泳」が上位に挙げられていることからも、基礎力を育む運動として注目されています。

YouTubeの動画で気軽に実践！

運動初心者の私でも続けられたのは、わかりやすく丁寧なYouTube動画のおかげです。ここでは、筆者が実際に参考にしているお気に入りのチャンネルをいくつかご紹介します。「いきなりジムはハードルが高い…」「まずは家でこっそり始めたい…」という方にもぴったりですよ。

ヨガ

B-Flowのマリコ先生のレッスンは、肩まわりをしっかりほぐして伸ばすストレッチが中心で、デスクワークや家事で凝り固まった上半身にぴったりです。筆者自身も、毎朝この動画を見ながらヨガを続けたところ、長年悩まされていた肩こりや重だるさが驚くほど軽減されました。難しいポーズはなく、初心者でも無理なく取り組める内容なので、運動に自信がない方にもおすすめです。

水泳

筆者が水泳で一番つまずいていたのが「息継ぎ」でした。正直、これができるかどうかで泳げる距離が大きく変わります。そんな中、出会ったのがトモキン先生のチャンネル。
「口から吸って → そのまま息を止め → 息継ぎの直前で鼻から勢いよくフンと吐く → 口で吸う」という流れを丁寧に解説してくれて、まさに目からウロコ。これを意識するようになってから、泳げる距離が250mから1kmにまで伸びました！初心者にもわかりやすく、本当におすすめです。

筋トレは…自己流でゴリ押し中（笑）

筋トレについては、参考にしたYouTubeチャンネルは正直ありません（笑）。
昔やっていたチューブトレーニングの記憶と、なんとなくの感覚を頼りに自己流でやっています。フォームが正しいのかは自信ありませんが、筋肉痛が来てるから…たぶん効いてるはず！
そんなゆるさでも続けていれば、ちゃんと変化はあるのでご安心を。

自宅で続けるための工夫と時間の使い方

最初は「この時間にやる」と決めて取り組んでいましたが、習慣化してくると、時間帯にこだわらなくても続けられるようになりました。
たとえば朝バタバタしてできなかった日は、夜にサッとやるだけでもOK。時間が取れないときは10分でも十分。とにかく「継続すること」がいちばん大事だと思っています。
出勤前・起床直後・帰宅後・在宅ワーク中の休憩時間など、日常のちょっとしたスキマ時間を活用しています。

広告の下に記事が続きます

筆者の実体験：実感した効果と変化

体調やメンタルの変化

日頃から、ガラス窓や自動ドアに映る自分の歩き姿をチェックしています（笑）。以前は前かがみ気味で、左足の送り方や重心のかけ方にも偏りがあり、体がゆがんでいたことに気づきました。
でもヨガを継続して約3年（2022年1月〜2025年4月）、体の可動域が広がり、姿勢も自然と整い、気づけば腰痛もすっかり改善。左右のバランスが取れるようになり、以前は痛みが出ていたポーズも今では快適にこなせています。

また、水泳も効果を発揮してくれました。1年前から始めたところ、左肩にあった違和感（いわゆる四十肩）が徐々に軽減。現在はほぼ気にならなくなりました。

そして意外な変化が筋トレ。始めてからというもの、「なんとなく面倒…」という気持ちが減り、むしろ「やりたい！」と思える前向きさが湧いてきました。体が変わると、気持ちも変わるんだなと実感しています。

体重・体型・見た目の変化

筆者の身長は180cm。体重が84kgあった頃は、見た目にも少し重たく感じられ、胴回りがきつくなってズボンのホックが留まらない状態に…。
コロナ禍でのリモート勤務が続き、運動も外出も激減した結果、いつの間にか体型に変化が出ていました。
「このままではいけない」と感じ、大学時代の体重である72kgを目標に設定。19時までに夕食を済ませ、炭水化物は控えめに。外食でも大盛りは避けるなど、軽めの食事制限とあわせて、ウォーキングと筋トレを取り入れました。無理せず続けられる範囲で、着実に取り組みました。

こちらは筆者の体重の推移グラフです。ご覧の通り、約1年で目標体重をクリアし、はけなかったズボンも無事に復活しました。
現在はウォーキングの代わりに水泳を週末や祝日に楽しんでおり、筋トレとあわせて継続中。その効果で上腕や胸まわりが厚くなり、Tシャツやポロシャツがややパツパツ気味に…。ボディメイク目的で始めた筋トレと水泳が、しっかり成果を出してくれています。

ちなみにビフォーアフターの写真は…残念ながら公開を自粛中です。イメージはご想像にお任せします（笑）。

広告の下に記事が続きます

習慣化・継続するために大事な3つのこと

無理しない・楽しむ・記録する——続けるコツは「ゆるく楽しく」IT活用

水泳・筋トレ・ヨガを長く続けるには、完璧を目指さず「無理なく・楽しんで」が大切です。筆者もいろいろ試しましたが、ガチガチに記録を取るのは逆に負担に…。最初はやっても2〜3年後には面倒になりがちです。

そこでおすすめなのが、X（旧Twitter）やnoteなどに、気が向いたときだけ軽く投稿する方法。これなら記録にもなるし、ネタにもなり、自然とモチベーションが維持できます。

さらに、年に一度の振り返り投稿もおすすめ。自分の変化に気づけるうえ、意外と反響も大きく、読者との交流にもつながります。続けることに悩んだら、ぜひ「ゆるSNS記録」、試してみてください。

筆者のSNS投稿内容を参考したい方はこちらのリンクボタンより参照できます。

• X（旧Twitter）＠tetsu7017　
• note　@tetsu7017

筆者はウェアラブル端末・オーラリングで健康管理しながら、自分のペースで運動を継続。こうした“ちょっとした工夫”が、無理なく続ける秘訣になっています。

体重の変化は「見える化」することでモチベーションが高まり、継続しやすくなります。
とはいえ、毎回ノートに手書きで記録するのは正直面倒…。筆者は、Bluetooth対応のタニタの体重計を使い、専用の無料スマホアプリと連携させて自動で記録。手間なく続けられるので、とても重宝しています。

筋トレのメニューや回数を記録できるアプリを使って、日々のトレーニングを管理しています。
上記のスクリーンショットでは、赤丸が筋トレを行った日を示しており、ひと目で達成状況がわかります。
このカレンダーを見ると「今日もやらなきゃ」と自然と背中を押される感覚があり、継続のモチベーションにつながっています。

広告の下に記事が続きます

筆者が使用しているグッズの紹介

水泳

最初は水泳用のウェア選びでちょっと悩みました。ブリーフタイプだと、どうにも落ち着かないというか…ちょっぴり照れくさくて（笑）。そこで選んだのがスパッツタイプ。フィット感もよく、見た目も安心感があり、これなら堂々と泳げます。大人の水泳デビューには、やっぱりスパッツが味方です！

スイムキャップやゴーグルは、色違いでアクセントになる赤をチョイス。なぜって？なんとなく気分はウルトラセブン（笑）。泳ぎながら「シュワッチ」とは言いませんが、ちょっとした自己演出でテンションもアップ。気分から入るのも、続けるコツかもしれません。

黒のスイムウェアと一緒に洗濯することが多いため、色が被らないように視認性を考慮してグレーのアイテムを選びました。洗濯時に取り違えることもなく、管理がしやすくなって正解でした。

スイムウェア、ゴーグル、キャップをまとめて収納するためのポーチには、視認性の高いオレンジを選びました。荷物の中でもひと目で見つけやすく、準備や片付けの効率も上がりました。

ヨガ

クッション性のある絨毯の上で行っても、膝に痛みを感じることがあります。また、季節によっては汗をかいて滑りやすくなることも。そのため、膝への負担を軽減し、安定してポーズを取るためにも、ヨガマットは欠かせないアイテムです。

筋トレ

チューブは、わずかなスペースでも使えるため、自宅はもちろん出張先や旅行先でも手軽にトレーニングできる優れもの。場所を選ばず、効率よく筋トレができる点で、まさに“最強のトレーニンググッズ”と言えます。

ピアノ演奏には、ある程度の握力や前腕の安定した筋力が求められます。また、前腕は見た目の引き締めや全体のバランスを整えるうえでも大切な部位。音楽とボディメイク、どちらの面でも前腕の強化は欠かせません。

この幅広タイプのバンド型チューブを使って、前腕の強化に効果的なリストカールやリバースリストカールを行っています。コンパクトながらしっかりと負荷がかかるため、自宅でも効率よく前腕を鍛えることができます。

胸筋の発達を実感しています。基本は10回×3セットのトレーニングですが、7回目以降の動作でそれぞれ約5秒間静止する工夫を取り入れています。この“効かせる時間”を増やすことで、筋肉への刺激がより強まり、短時間でも効果を高めることができています。

筆者が購入したものは廃番のため、こちらをオススメします。

最初は「本当に効くのかな？」と半信半疑でしたが、続けていくうちにしっかりと腹筋がついてきたのを実感。
自宅でも無理なく取り組める内容なので、これから始める方にも自信をもってオススメできます。

体重計

専用の無料スマホアプリとBluetoothで連携することで、体重や体脂肪などのデータが自動で記録されます。
毎回手入力する必要がなく、測るだけで記録が残るので、継続のハードルがぐっと下がり、とても便利です。

広告の下に記事が続きます

参考文献

• 筋トレは最強のソリューションである（Testosteron著）　Amazon
• 脳からストレスを消す技術（有田秀穂著）Amazon
• シリコンバレー式超ライフハック（デイブ・アスプリー著）Amazon

広告の下に記事が続きます

まとめ｜心と体が軽くなるYouTube活用法

水泳・ヨガ・筋トレを、自宅や身近な場所でゆるく続けてきたことで、気づけば体調や気分に良い変化が現れました。続けるために大切なのは、がんばりすぎず、楽しみながら、自分なりに記録していくこと。特別なことをしなくても、ちょっとした工夫で習慣はつくれると実感しています。心や体に違和感を抱えている方にとって、本記事が少しでもヒントになれば幸いです。

本記事は医療アドバイスではありません。

広告の下に記事が続きます

【PR】自宅でのトレーニングでは物足りない方へ

---

最後まで読んでいただきありがとうございました。